Хатха-йога и чакральная система

Достаточно большое количество практикующих хатха-йогу рано или поздно соприкоснутся с чакральной системой. В том числе это связано с тем, что многие традиционные школы медитации так или иначе используют в практике работу с проекциями чакр на физическое тело человека. А людям иногда интересно развиваться куда-то дальше работы с телом.

Асаны хатха-йоги могут быть интересны не только с точки зрения подготовки опорно-двигательного аппарата практикующего к комфортному сидению с прямой спиной. Они также позволяют сформировать базовое осознание системы чакр в теле. Это происходит благодаря стимуляции через сжатие или растяжение различных участков тела, и, как следствие, связанных с ними чакр. Внимание при этом должно быть максимально сконцентрировано в нужном участке тела, в противном случае эффективность будет близка к нулю.

Вкратце напомним проекции основных семи чакр на физическое тело. В начале надо отметить, что почти у каждой чакры существует две зоны соответствия — более узкая, расположенная на позвоночнике, и более широкая — находящаяся на передней, мягкой поверхности тела.

Традиционно, чакры уподобляются цветкам лотоса с разным количеством лепестков. Это сравнение не случайно. Точка на позвоночнике является своего рода «корнем» этого лотоса, местом, откуда он произрастает. Сам же «цветок» «раскрывается» на переднюю, мягкую часть туловища, на зоны, где расположены в том числе различные мышцы, которыми человек может управлять сознательно. Исключением будет Сахасрара чакра, «корень» и «раскрытие» которой совпадают. Ощущения в передней части тела обычно проще обнаружить, чем в точках на самом позвоночнике, однако их локализация будет менее четкой, чем сзади.

Таким образом, у нас всегда в распоряжении есть 2 зоны соответствия участка физического тела определенной чакре. Сохранение внимания в любой из этих зон (или в обеих сразу) при выполнении асан и некоторых других техник хатха-йоги позволяет постепенно развивать осознание чакральной системы. Этот опыт может оказаться весьма полезным при включении в личную садхану медитативных техник одной из традиционных индийских школ медитации.

Эти зоны таковы:

Чакра	Точка на позвоночнике	Зона на передней поверхности тела
1.Муладхара	Копчик	Мышцы ануса, промежности, половых органов
2. Свадхистхана	Крестец	От лобковой кости вверх до пупка («малый брюшной пресс»)
3.Манипура	Верх поясничного отдела	От пупка до нижних ребер, (солнечное сплетение)
4. Анахата	Центр грудного отдела, между лопаток	Вся передняя поверхность грудной клетки
5. Вишуддхи	Низ шейного отдела	Горло, область щитовидной железы
6. Агья (Аджня)	Основание черепа, продолговатый мозг	Межбровье
7. Сахасрара	Макушка	Макушка

Теперь перечислим основные типы асан и другие базовые техники хатха-йоги, выполнение которых одновременно с сохранением внимания в зоне проекции чакры, может быть рекомендовано для развития базовой осознанности чакральной системы. Еще раз напомним, что недостаточно просто выполнять технику. Необходимо,  чтобы внимание было максимально собрано в нужном участке тела. Желательно, чтобы это происходило вместе с дыханием, в телесно-ориентированной психотерапии такое совмещение процесса дыхания и определенного участка тела носит название «респираторно-кинестетическая синхронизация». О выполнении дыхательных техник можно прочитать здесь.

1. Муладхара

Техника	Примеры, примечания
1. Ашвини-мудра, мула-бандха	Любая работа с мышцами тазового дна, в динамике или статике. Это могут быть мышцы вокруг ануса, мышцы промежности, мышцы вокруг половых органов. Сокращение может быть изолированным, либо затрагивающим все эти зоны. Внимание стягивается от работы с мышцами — назад-вверх, к копчику.
2. Капалабхати	Во время выполнения техники внимание фиксирует ритмичные сокращения ануса и промежности.
3. Позы сидя с упором одной или двумя пятками в промежность	Ваджрасана на пяткахСиддхасана
4. Стоячие позы	Выполняется мула-бандха, как бы «соединяющая» ноги вместе и дающая чувство устойчивости и заземленности         Паривритта Триконасана

2. Свадхистхана

Техника	Примеры, примечания
1. Капалабхати	Во время выполнения техники внимание фиксирует ритмичные сокращения низа живота.
2. Брюшное дыхание в целом и особенно полный выдох низом живота	На вдохе низ живота ощутимо округляется. Далее может быть сделана короткая пауза в дыхании без перекрытия голосовой щели. Выдох полный и глубокий, с постепенным увеличением тонуса промежности и низа живота.
3. Наклоны с вытяжением области крестца	Пащимоттанасана
4. Позы на «раскрытие» тазобедренных суставов	Баддха Конасана
5. Нутация в крестцово-подвздошных суставах	Прасарита Падоттанасана

3. Манипура

Техника	Примеры, примечания
1. Брюшные манипуляции	Уддияна-бандха, Агнисара-крийяНаули
2. Сдавливание живота	МаюрасанаЙога-мудра
3. Скручивания	Ардха Матсиендрасана
4. Наклоны с округленной спиной	Карна ПидасанаЙога Нидрасана
5. Позы с напряжением брюшного пресса	Ардха НавасанаДжатхара Паривартанасана
6. Боковые наклоны	Тирьяка Тадасана — Сжатие области печени и желудка

4. Анахата

Техника	Примеры, примечания
1. Грудное дыхание	Акцент на расширение грудной клетки на вдохе
2.  Задержки дыхания	Антар Кумбхака.И задержка после вдоха, и задержка после выдоха выполняются за счет статического напряжения мышц грудной клетки. При этом ребра удаляются друг от друга и грудная клетка остается расширенной на протяжении всей задержки
3. Прогибы	Уштрасана
4. Балансы на руках	Эка Пада Каундиниасана
5. Асаны для рук	Гомукхасана Асаны для рук Андрея Лаппы

5. Вишуддхи

Техника	Примеры, примечания
1. Дыхание Уджайи	Внимание в области, где частично перекрывается голосовая щель
2. Прогибы с акцентом на прогиб в шее	Матсиасана
3. Джаландхара-бандха	Сарвангасана

6. Агья (Аджня)

Техника	Примеры, примечания
1. Шамбхави-мудра	Глаза сводятся в межбровье и фиксируются там
2. Перевернутые асаны с Джаландхара-бандхой	Халасана
3. Балансовые асаны	Паршва Врикшасана
4. Дыхание Брамари	Вибрация заполняет черепную коробку

7. Сахасрара

Техника	Примеры, примечания
1. Перевернутые позы	Ширшасана
2. Кхечари-мудра	1. Симха-мудра, виден язычок мягкого нёба.2. Набхи-мудра, касание языком верхнего нёба.3. Кхечари-мудра, начальный вариант: язык касается язычка. 4. Кхечари-мудра: язык уходит за мягкое нёбо в носоглотку.

Тактильная, телесная память, постепенно развивающаяся вследствие практики асан с концентрацией внимания на зонах проекции чакр поможет более эффективно выполнять медитативные техники йоги.

Успехов в практике!

PS Схожие идеи от значительно более опытного практика — Сергея Сидорцова: